건강을 위해 운동을 하고 싶어도 현대인들은 바쁜 일상으로 인해 시간을 내기가 힘든 경우가 대부분 일 겁니다. 하지만 걷기만 제대로 잘해도 운동 효과를 톡톡히 얻을 수 있습니다.
좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 더 좋다. -허준-
◈ 걷기 운동의 건강효과
◎ 미국 심장협회(AHA)의 연구에 따르면, 매일 30분의 걷기 운동을 하면 심장병 위험을 30~40% 감소시킬 수 있다고 한다.
◎ 최근 연구에서 규칙적인 걷기가 우울증 증상을 완화하는데 효과적이며, 비만과 대사증후군의 개선에도 효과적이라고 한다.
◎ 2023년 미국의 한 연구에서 65세 이상의 여성들을 대상으로 걷기 프로그램을 6개월 간 실시한 결과 골밀도가 증가했다고 한다.
◎ 2형 당뇨병 환자들이 주 5일 이상, 하루 30분 걷기 운동을 지속적으로 하여 혈당 수치를 안정화시키고 약물 복용을 줄일 수 있었으며, 관절염 환자들이 걷기 운동을 통해 통증을 감소시키고 관절의 기능을 개선된 사례도 있다.
◈ 올바르게 걷는 방법
1. 가슴을 펴고 허리를 곧게 펴서 일직선을 만들어 걸어야 합니다. 심호흡할 때처럼 배와 등에 힘을 주세요. 팔꿈치는 90도 가량 굽히고 손은 가볍게 주먹을 쥔 채로 자연스럽게 흔듭니다.
2. 앞쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 자연스레 굽힙니다.
3. 머리는 좌우로 흔들리지 않도록 유지하고 어깨 높이는 평행을 유지합니다. 시선은 전방 10~15m를 바라보세요. 턱은 가볍게 당깁니다. 머리를 뒤로 밀듯이 턱을 가볍게 당기세요.
4. 발 딛는 순서는 앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지하고, 뒤쪽 발은 앞꿈치와 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어냅니다. 신체의 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달 되도록 걸어주세요. 발은 7도가량 바깥쪽을 향하게 합니다.
4. 보폭은 본인 키의 절반 정도가 적당합니다. 엉덩이와 허벅지 운동의 효과까지 보려면 원래 보폭보다 5~10cm 더 넓게 걷습니다.
◈ 지속적인 걷기 운동을 위한 팁
1. 목표설정: 목표 거리나 시간을 설정하고 이를 달성하기 위해 노력하면 동기부여가 됩니다.
2. 음악 듣기: 좋아하는 음악을 들으며 걷는 것도 좋은 방법입니다.
3. 함께 걷기: 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 즐겁고 지속적인 운동이 될 수 있습니다.
4. 코스변경: 지루하지 않도록 다양한 코스를 이용하여 걷습니다.
5. 편안한 신발 착용: 걷기 운동에 적합한 편안한 신발을 착용합니다.
◈ 걷기 운동의 확장: 맨발 걷기 열풍
네이처지에 발표된 연구에 따르면 기능적 부분을 제거해 발의 간섭을 최소화 한 신발을 신고 6개월 동안 일상생활을 한 사람들은 발의 근력이 평균 57.4% 증가했으며, 또한 균형감각이 개선되고 넘어져 다치는(낙상) 위험이 감소한 것으로 나타났다.
우리의 발은 쿠션이 있는 신발에 적응한 탓에 본래의 힘을 일부 잃었다. 따라서 맨발로 자주 걷는 것은 발을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 적응할 시간을 충분히 줘야 한다. 너무 빨리 전환하면 잘 사용하지 않는 근육과 힘줄에 과부하가 걸려 스트레서 골절, 족저근막염, 아킬레스건 염을 유발할 수 있다. 그래서 서두르지 말고 중간과정인 미니멀 신발을 착용하는게 도움이 될 수 있다. 맨발 걷기가 모든 사람에게 맞는 것은 아니라서 맞지 않는다면 굳이 맨발 걷기를 할 필요는 없다.
▣ 맨발걷기의 이점
1. 자세와 균형 개선
- 맨발 걷기는 발 근육을 강화하며, 그 결과 몸 전체적으로 더 나은 자세와 균형을 갖는데 도움이 된다.
2. 발 근육 강화
- 부드러운 지표면에서 맨발로 걷는 것은 여러 근육을 강화할 수 있다. 즉, 맨발로 걷는 것은 발의 강도와 균형을 향상시키고 낙상 위험을 줄여준다.
3. 스트레스 감소
- 학술지 '염증연구'(Journal of inflammation)에 실린 논문에 따르면, 맨발로 풀이나 모래 위에 서 있을 때 수면장애와 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 개선하고, 통증과 스트레스를 줄이며, 상처치유를 빠르게 하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
※ 주의할 점은 맨발 걷기는 자연에서의 맨발걷기는 효과성이 있지만 도심이나 단단한 표면에서 맨발로 다닐 경우 감염, 파상풍 등의 부상의 위험이 있을 수 있고, 기생충과 다양한 병원균을 접촉하여 혼란을 줄 수 있는 만큼 장소를 가려서 해야 한다.
특히 단단한 표면에선 발의 아치가 무너지고, 족저근막이 늘어날 수 있다. 족저근막에 이상이 생기면 발뿐만 아니라 전신의 통증과 불편을 초래할 수 있어서 부드러운 흙이나 풀밭에서 맨발 걷기를 실천할 것을 권장한다.
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