마음챙김 명상

 

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다. 
-허준-

 

명상은 우울증과 불안, 통증을 치료하는데 약물과 동일한 효과를 내면서도 부작용이 전혀 없다고 합니다. 또한 심리적인 스트레스로 인한 피해를 줄일 수 있습니다. 옥스포드 대학교의 존 티즈데일의 연구팀은 마음챙김 명상 시간이 길면 길수록 우울증에 다시 걸릴 확률이 현저하게 줄어들었다고 하니 한번 믿어보시고 해보실까요?

마음챙김 명상1

◈ 마음챙김 명상 방법

1. 준비 단계 (5분)

장소: 조용하고 편안한 장소를 선택하세요. 자연의 소리나 부드러운 음악이 있는 곳이 좋습니다.

음악: 부드러운 피아노 음악이나 자연 소리 (예: 바람 소리, 물 흐르는 소리)를 배경으로 설정하세요. 유튜브나 스포티파이에서 '마음챙김 명상 음악'을 검색하면 좋습니다.

https://youtu.be/RtPwBk0pqKE

 

마음챙김 명상2

2. 자세 잡기 (1분)

자세: 편안한 자세로 앉습니다. 의자에 앉거나 바닥에 앉아도 좋습니다. 등이 곧게 펴고 손은 무릎 위에 두세요.

마음챙김 명상3

3. 호흡에 집중하기 (5분)

호흡: 눈을 감고 깊게 숨을 들이쉬고 (4초), 천천히 내쉬세요 (6초). 이 과정을 5회 반복합니다.

감각: 호흡의 흐름에 집중합니다. 숨이 코를 통과할 때의 느낌과 배가 올라갔다가 내려가는 감각에 집중하세요.

마음챙김 명상4

4. 마음의 상태 관찰하기 (10분)

관찰: 생각이 떠오르더라도 그것에 집착하지 않고, 그저 지나가는 구름처럼 바라봅니다. “아, 지금 생각이 드는구나”라고 인식하고 다시 호흡으로 돌아갑니다.

감정 인식: 지금 느끼는 감정이나 신체의 감각을 인정하고 수용합니다. 어떤 감정도 좋거나 나쁜 것이 아니라 그냥 존재하는 것임을 인식합니다.

마음챙김 명상5

5. 마음의 정리 (4분)

마무리: 다시 호흡에 집중하여 2분간 깊게 호흡합니다. 느리게, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 자신에게 “나는 괜찮다”라고 속으로 되뇌어 봅니다.

마음챙김 명상6

6. 종료 및 돌아오기 (1분)

마무리: 눈을 천천히 뜨고 주변을 살펴봅니다. 그 후에 몇 번 스트레칭을 하면서 몸을 풀어주세요.

추천 주기

빈도: 주 3~5회, 하루 10~20분 정도가 좋습니다. 처음 시작하는 경우에는 5분씩 시작해 점차 시간을 늘려보세요.

일정: 매일 같은 시간에 하는 것이 좋습니다. 아침이나 저녁 시간대가 효과적입니다.

운동할 시간이 없는 사람은 나중에 병원에 입원할 시간은 있다는 사실을 깨닫게 된다.